.jpg)
9 hours ago
42
Skuša, sardela, losos in postrv sodijo med prehransko zelo koristne ribe, predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega-3. Toda ene same ribe, ki bi bila najbolj zdrava za vse, ni. Nekatere vsebujejo več koristnih maščob, druge so dober vir beljakovin, joda ali kalcija.
Če bi morali izbrati nekaj posebej dobrih možnosti za redno prehrano, bi bile to sardele, skuše, postrvi in losos. Sardele imajo dodatno prednost, da lahko skupaj z užitnimi kostmi zaužijemo tudi precej kalcija. Oslič in orada sta prav tako kakovostni izbiri, čeprav praviloma vsebujeta manj maščob omega-3 kot mastne ribe.
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) priporoča uživanje rib enkrat do dvakrat tedensko, predvsem kot zamenjavo za rdeče meso in mesne izdelke.
Čiščenje orade, Foto: arhiv Vse za moj danSardele in skuše: dve odlični izbiri za vsakodnevno prehrano
Sardele so med prehransko najbolj zanimivimi ribami, saj vsebujejo beljakovine, maščobne kisline omega-3 in vitamin B12.
Njihova posebnost je kalcij. Če pojemo manjše sardele skupaj z mehkimi kostmi, telesu zagotovimo tudi mineral, pomemben za ohranjanje zdravih kosti in zob.
To velja predvsem za manjše ribe in konzervirane sardele z užitnimi kostmi. Sardelni fileji brez kosti vsebujejo precej manj kalcija.
Skuša je prav tako bogata z maščobami omega-3. Te so pomemben del uravnotežene prehrane in prispevajo k normalnemu delovanju srca. Skuša vsebuje tudi vitamin D, ki sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in normalnem delovanju imunskega sistema.
Pri izbiri skuše je pomembna vrsta. Atlantska skuša velja za ribo z nizko vsebnostjo živega srebra, medtem ko lahko nekatere velike vrste skuš vsebujejo precej več tega onesnaževala.
Losos in postrv sta dobra vira koristnih maščob
Losos je priljubljen zaradi okusa in možnosti priprave, vendar ima tudi ugodno prehransko sestavo.
Vsebuje kakovostne beljakovine ter maščobne kisline EPA in DHA iz skupine omega-3. DHA je pomembna sestavina možganov in mrežnice, obe maščobni kislini pa imata v telesu številne pomembne naloge.
Podobne prednosti ima postrv, ki je pogosto tudi cenovno dostopnejša.
Postrvi iz lokalne ponudbe so zato dobra izbira za tiste, ki želijo na jedilnik pogosteje vključiti ribe, ne da bi vedno posegali po dražjem lososu.
Obe vrsti lahko preprosto pripravimo v pečici, na ponvi ali na žaru. Pri tem ni potrebe po večjih količinah maščobe ali težkih omakah.
Oslič in orada: manj maščob, veliko beljakovin
Oslič je razmeroma pusta riba, zato vsebuje manj skupnih maščob kot losos ali skuša.
Kljub temu je dober vir beljakovin, pri nekaterih vrstah in glede na izvor pa tudi joda ter selena.
Jod je pomemben za normalno delovanje ščitnice, selen pa sodeluje pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Orada je prav tako kakovosten vir beljakovin. Vsebuje tudi različne vitamine in minerale, njena vsebnost maščob pa je odvisna od izvora in načina reje.
Obe ribi sta primerni za lažje kosilo, denimo z blitvo, kuhanim krompirjem ali zelenjavo iz pečice.
Kaj pa tuna, slanik in papalina?
Tuna je znana predvsem po visoki vsebnosti beljakovin. Je priročna izbira za solate, testenine in hitre obroke, vendar je pri njej pomembno upoštevati tudi vsebnost živega srebra.
Večje vrste tun ga lahko kopičijo več. Zato je zlasti za nosečnice, doječe matere in majhne otroke pomembno, katero vrsto tune izberejo. Konzervirana svetla tuna, pogosto iz manjših vrst, je praviloma ugodnejša izbira kot velika tuna vrste veleoki tun.
Slanik ali haringa spada med mastne ribe. Vsebuje omega-3 in vitamin B12, ki je pomemben za normalno delovanje živčnega sistema in nastajanje rdečih krvničk.
Pri vloženem ali prekajenem slaniku velja preveriti količino soli, saj je lahko precej visoka.
Papaline so drobne mastne ribe, ki vsebujejo omega-3. Če jih uživamo s kostmi, lahko prispevajo tudi kalcij. Podobno kot pri sardelah je torej pomembno, kako so pripravljene in kateri deli ribe so užitni.
Tune lovijo sardeleAli so dražje ribe res bolj zdrave?
Ne nujno. Dražji losos ni samodejno boljša izbira od sardel ali skuš. Pri nakupu je smiselno upoštevati hranilno vrednost, svežino, način priprave in morebitno vsebnost soli pri predelanih izdelkih.
Pomembna je tudi raznolikost. Če vsak teden uživamo samo eno vrsto ribe, je izbor hranil ožji, kot če menjavamo mastne in puste ribe.
NIJZ priporoča predvsem pečenje, dušenje ali pripravo na žaru namesto pogostega cvrtja.
Pri ribjih konzervah velja preveriti tudi sestavine. Sardele v lastnem soku ali oljčnem olju so lahko dobra izbira, vendar lahko nekatere konzerve vsebujejo precej soli.
Za družinski jedilnik je zato povsem dovolj preprosto pravilo: enkrat tedensko pripravite mastno ribo, na primer sardele, skušo ali postrv, drugič pa lahko izberete osliča ali orado.
Tako boste brez zapletenega načrtovanja vključili različne vire beljakovin, maščob in mineralov.
Če rib doslej niste pogosto pripravljali, lahko začnete z zamrznjenimi fileji osliča ali postrvi iz pečice. Za zdrav obrok namreč niso potrebne eksotične vrste rib ali drage sestavine.
Objava Katera riba je najbolj zdrava? Teh devet vrst ima različne prednosti se je pojavila na Vse za moj dan.
English (US)