Kdaj nova navada postane del vsakdana in zakaj je čas tako različen?

Nova navada se ne utrdi po enotnem številu dni. Raziskave kažejo, da povprečno traja približno dva meseca rednega ponavljanja, da vedenje začne postajati samodejno, pri nekaterih ljudeh manj, pri drugih občutno dlje. Čas je odvisen od vrste vedenja, okoliščin in osebnih navad: preproste rutine se utrdijo hitreje, kompleksnejše spremembe pa lahko trajajo več mesecev. Ključno je razumevanje, da proces ni linearen in da občasni izpadi ne pomenijo neuspeha.

Zakaj se čas utrjevanja navad med ljudmi tako razlikuje?

Vprašanje “koliko dni je potrebnih za novo navado” se pogosto povezuje z mitom o 21 dneh, ki izvira iz poljudne literature 60. let, vendar nima znanstvene osnove. V eni najbolj citiranih sodobnih raziskav je psihologinja dr. Phillippa Lally z Univerze College London s sodelavci spremljala, kako dolgo je pri udeležencih trajalo, da je novo vedenje postalo občutek rutine. Ugotovili so povprečje okoli 66 dni, hkrati pa zelo širok razpon, od približno treh tednov do več kot 200 dni.

Foto: Raziskava

Razlike nastanejo zaradi treh dejavnikov:

• kompleksnost vedenja (na primer kozarec vode po kosilu je lažje ponavljati kot redno telovadbo),
• kontekst in stabilnost okolja,
• osebna motivacija in doslednost.

Pri enostavnih navadah možgani hitreje oblikujejo povezavo med sprožilcem in dejanjem. Pri obsežnejših spremembah, kot so prehranske navade ali sprememba življenjskega ritma, je proces daljši, ker vključuje več odločitev in več okoliščin, ki lahko zmotijo rutino.

Kdaj lahko pričakujemo prve občutne spremembe v vedenju?

Prvi občutek “samodejnosti” se pogosto pojavi po nekaj tednih ponavljanja, vendar še ne pomeni trajne navade. Raziskovalci vedenjske znanosti poudarjajo, da je bolj kot število dni pomembna konsistentnost v izbranem vzorcu. Tudi če dan ali dva izpustimo, se navada ne razblini, pomembno je, da se k njej vrnemo v enakem kontekstu (isti čas, isti sprožilec).

V praksi to pomeni:

• da: kratke, jasne navade (na primer raztezanje po jutranjem bujenju) se utrjujejo hitreje,
• ne: pričakovati, da bodo obsežne spremembe rutine postale samodejne v nekaj tednih.

Po izkušnjah slovenskih psihologov, ki delujejo na področju zdravstvene in športne psihologije, je pri spremembi življenjskega sloga bolj smiselno načrtovati obdobje več mesecev spremljanja vedenja kot kratke “izzive”.

Kaj če navada po dveh mesecih še vedno ne deluje samodejno?

Če vedenje po več tednih še ni avtomatizirano, to ne pomeni, da je poskus neuspešen. Dr. Wendy Wood, profesorica psihologije vedenja na Univerzi v Južni Kaliforniji, opozarja, da je oblikovanje navad postopno zbiranje ponovitev, ne prehod iz “nič” v “sto odstotkov”. Napredek se kaže v manjšem odporu, krajšem razmišljanju pred dejanjem in večji stabilnosti v ponavljanju.

Najpogostejši razlogi, da se navada utrjuje počasneje:

• ni jasnega sprožilca (navada ni vezana na čas, kraj ali dejanje),
• okolje pogosto moti rutino,
• cilj je preširok ali zahteva preveč sprememb hkrati,
• visoka raven stresa ali utrujenosti.

V takih primerih strokovnjaki svetujejo razdelitev vedenja na manjše korake ter utrjevanje enega elementa naenkrat. V praksi je to pogosta metoda tudi v programih spremembe življenjskega sloga v zdravstvenih ustanovah v Sloveniji.

Foto: Majhen korak

Ali drži, da nova navada nastane v 21 dneh?

Ne. Pravilo o 21 dneh je mit, ki se je razširil iz poljudnih interpretacij, ne iz znanstvenih študij. Po besedah dr. Lally je lahko 21 dni realističnih le pri zelo preprostih dejanjih in pod idealnimi pogoji. Večina vedenj zahteva bistveno več ponovitev in daljše časovno obdobje, da postanejo samodejna reakcija na sprožilec, ne pa zavestna odločitev.

Praksa kaže, da je pričakovanje prehitrih rezultatov eden ključnih razlogov za opuščanje sprememb, ljudje domnevajo, da “jim ne gre”, če se navada ne utrdi do vnaprej zamišljenega roka. Takšna pričakovanja pa niso skladna z realnim potekom psihološkega procesa.

Kako strokovnjaki razlagajo proces utrjevanja navad?

Vedenjski psihologi opisujejo nastanek navade kot premik iz zavestne odločitve v avtomatizirano reakcijo. Ob ponavljanju se med sprožilcem in dejanjem oblikuje stabilna nevronska povezava. Navada ni stvar volje, temveč postopne povezave med kontekstom in odzivom.

Ta razlaga je pomembna tudi v zdravstvenih programih v Sloveniji in EU, kjer se pri spodbujanju telesne aktivnosti ali opuščanju tveganih vedenj poudarja dolgoročno spremljanje, podpora okolja in realistični časovni okvirji. V takšnih programih cilj ni popolna samodisciplina, temveč stabilen vzorec ponavljanja, ki postopoma postane manj odvisen od zavestnega napora.

Kaj je smiselno pričakovati v praksi?

Pri novih navadah se običajno izkaže naslednje:

• po nekaj tednih: vedenje je lažje, vendar še ni samodejno,
• po približno dveh mesecih: začne se občutek rutine,
• po več mesecih: vedenje je trdno povezano s kontekstom in zahteva manj premisleka.

Kdaj je smiselno vztrajati?

• kadar se navada postopoma lažje ponavlja,
• kadar jo je mogoče umestiti v vsakdan brez pretiranega napora,
• kadar jo podpira okolje (družina, ritem dneva, delovne navade).

Foto: Nega obraza, jutranja navada

Kdaj razmisliti o spremembi pristopa?

• kadar navada zahteva prevelik organizacijski napor,
• kadar se sprožilec redno menja ali ni jasen,
• kadar cilj vključuje več vedenj hkrati.

Strokovni programi navad pogosto priporočajo preprosto pravilo: najprej stabilnost, nato stopnjevanje.

---

Nova navada se začne utrjevati približno po dveh mesecih rednega ponavljanja, vendar lahko traja precej dlje, preden postane povsem samodejna. Trajanje ni znak uspeha ali neuspeha, temveč odraz zahtevnosti vedenja in okoliščin, v katerih ga izvajamo. Realistična pričakovanja in stabilen kontekst sta pri dolgotrajnih spremembah pomembnejša od fiksnega števila dni.

Pripravil: J.P.

Vir: University College London, European Journal of Social Psychology, BBC Science, Harvard Health Publishing, Pexels

The post Kdaj nova navada postane del vsakdana in zakaj je čas tako različen? first appeared on NaDlani.si.